你們知道嗎？膳食纖維其實分成水溶性纖維跟非水溶性纖維兩種，不是隨便吃菜，纖維就一定有補對
看到最後我會跟妳分享一個自己在用的秘密武器，兩種纖維一次補齊，兩個願望一次擁有～
膳食纖維其實分兩種
最近很多朋友私訊問我：「明明每天都有吃菜，為什麼還是覺得肚子脹脹的、上廁所不太順？」
大部分人講「纖維」都當成同一種東西，但其實膳食纖維分成水溶性跟非水溶性，兩種在身體裡的作用完全不一樣。
水溶性纖維遇到水會形成黏稠的膠狀物，能幫助便便保有適當水分，也比較容易維持飽足感，同時能照顧腸道好菌相。
非水溶性纖維則是負責增加糞便體積，幫助推動腸道蠕動，讓廢物比較快被排出。
兩種功能不一樣，少了哪一邊，都可能讓你覺得「明明有吃菜，怎麼還是卡卡？」
水溶性纖維、非水溶性纖維一張表看懂差異
| 項目 | 💧水溶性纖維 | 🥬非水溶性纖維 |
|---|---|---|
| 遇水特性 | 會形成黏稠膠狀物 | 幾乎不溶於水，維持原狀 |
| 主要作用 | 保有水分、延緩吸收 | 增加糞便體積、推動蠕動 |
| 對身體的幫助 | 幫助便便保有水分、維持飽足感、照顧腸道好菌 | 增加糞便體積、促進腸道蠕動 |
| 口感特徵 | 黏滑、軟嫩 | 粗糙、有咬勁 |
| 常見食物 | 秋葵、木耳、山藥、海帶／海藻、燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔、大麥、洋車前子、茄子、南瓜 | 高麗菜、地瓜葉、竹筍、空心菜、青江菜、小白菜、A菜、小麥、堅果、豆類、花椰菜、青豆、全穀物、馬鈴薯、四季豆 |
水溶性纖維、非水溶性纖維，你比較缺哪一種？先自我檢查一下
✅如果你常常：
- 正餐吃完沒多久又餓
- 飲食控制時特別容易嘴饞
- 大便偏乾、一顆一顆的
- 想顧好腸道好菌
這代表你可能比較缺水溶性纖維。秋葵、木耳、山藥、海帶／海藻、燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔、大麥、洋車前子，都是很好的來源。
✅如果你是：
- 最近上廁所次數變少
- 每次量都不多
- 平常蔬菜本來就吃得少
- 久坐、活動量不足
這比較像是缺非水溶性纖維。高麗菜、地瓜葉、竹筍、空心菜、青江菜、小白菜、A菜、小麥、堅果、豆類、花椰菜、青豆、全穀物、馬鈴薯，都適合用來補非水溶性纖維。
很多人會問我：非水溶性纖維是不是吃越多越好？答案是不行喔，非水溶性纖維吃多了，如果水喝不夠，糞便體積變大卻沒有水份軟化，反而會更卡，增加這類纖維的同時，水份跟活動量也要一起跟上。
水溶性纖維、非水溶性纖維怎麼分辨？買菜口訣一次記住
其實不用死背哪些菜是哪一種，記住一個簡單方向就好：
簡單記：黏滑軟嫩多半偏水溶性；粗糙有咬勁多半偏非水溶性。下次買菜摸一摸、想一想口感，大概就能抓到方向。
不用每次都翻清單，用口感直覺判斷就好。
水溶性纖維、非水溶性纖維怎麼搭配？兩種一起吃更有感
同一餐搭著吃效果最好，例如秋葵配空心菜、海帶配青江菜、山藥配小白菜、木耳配A菜，都是簡單好搭的組合，一邊增加體積、一邊保有水分。也可以直接選豆類，紅豆、綠豆、毛豆這類同時含有兩種纖維，懶得分那麼細的話這樣吃最省事。
延伸閱讀，腸道好菌的部分我之前也整理過：調整體質增強保護力！Carloine卡蘿琳三款專利益生菌
膳食纖維攝取量夠了嗎？國人平均只有建議量一半
根據衛福部國健署「國民營養健康狀況變遷調查2017～2020年」，國人男性平均每日膳食纖維攝取量約13.7克、女性約14克，跟建議的25-35克相比，落差不小（全民健康基金會）。
說真的，知道要吃哪一種是一回事，每天真的吃得夠又是另一回事。早餐趕著出門、中午外食只有幾片菜、晚餐還要忙著顧孩子，一天下來看似有吃菜，實際份量跟種類可能都還沒補齊。
最後，我的秘密武器
我後來找到自己的秘密武器——全清，一包同時有水溶性＋非水溶性纖維
不用另外算菜量、也不用糾結今天該吃哪一種，兩種纖維一次到位，兩個願望一次擁有！
一小包的膳食纖維量等於五碗傳統盒裝沙拉，一包只要40大卡
常溫保存、隨身帶著就能沖泡，出門在外或外食吃不到菜的時候特別方便
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常見問題
水溶性纖維跟非水溶性纖維差在哪裡？
水溶性纖維遇水會形成膠狀，能幫助便便保有水分、維持飽足感，同時照顧腸道好菌；非水溶性纖維則負責增加糞便體積、推動腸道蠕動，兩者功能不同，缺一不可。
只吃非水溶性纖維可以嗎？
不建議。非水溶性纖維吃多了如果水喝不夠，糞便體積變大卻沒有水分軟化，反而容易更卡，建議兩種纖維搭配足夠水分一起補充。
哪些食物含水溶性纖維？
秋葵、木耳、山藥、海帶／海藻等黏滑食材，以及燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔、大麥、洋車前子都是常見來源。
哪些食物含非水溶性纖維？
高麗菜、地瓜葉、竹筍、空心菜、青江菜、小白菜、A菜等葉菜類，以及小麥、堅果、豆類、花椰菜、青豆、全穀物、馬鈴薯都算。
台灣人膳食纖維攝取量足夠嗎？
根據衛福部國健署「國民營養健康狀況變遷調查2017～2020年」，國人男性平均每日僅攝取約13.7克、女性約14克，遠低於建議的25-35克。
